ТАЗИ СЕДМИЦА СПОРТЕН ЦЕНТЪР ТИМ ВИ ПРЕДЛАГА :
!!!НОВО!!!
КАРТА ПРИЯТЕЛИ (карта за двама) 84лв. (Карта за фитнес за 24 пос. в рамките на цялото работно време на центъра)
Ръководството на спортен център ТИМ отговаря на многобройните запитвания на свои клиенти, за подобен вид карта. Надяваме се да задоволим техния интерес с това предложение и пожелаваме приятни тренировки.
СПОРТЕН ЦЕНТЪР ТИМ в ефира на телевизия ЧЕРНО МОРЕ
Новата варненска телевизия Черно Море се заема с амбициозната задача в сутрешна си програма да има рубрика със спортна насоченост. По желание на много клиенти, от 27.04.2009г./понеделник/ предаваниятя ще се излъчват от СПОРТЕН ЦЕНТЪР ТИМ.
Гледайте редовно заснетите епизоди и ще получавате много полезни познания за здравословното хранене и актуалните за сезона хранителни режими, за новостите в тренировъчните методите и начините да придобиете желаната фигура. Много полезни ще ви бъдат и съветите на фитнес инструкторите на СПОРТЕН ЦЕНТЪР ТИМ. В различните епизоди ще има интервюта с всеки един от тях, като акцентите на които ще на наблегнат ще бъдат интересни за всички клиенти, независимо от техния пол и възраст.
Ръководството на СПОРТЕН ЦЕНТЪР ТИМ желае успешен старт на новата телевизия Черно Море, на добър час колеги.
Кардио = тонус, здраве и добра фигура
Инструктор Милена Якимова
Преди да отхвърлите кардио тренировката като вариант, ми позволете да се обоснова, защо трябва да я правите!
Предимства:
- Подобрява сърдечно-съдовата и респираторната (дихателната) система;
- Усилва мастния метаболизъм и подобрява баланса на калориите;
- И не на последно място укрепва здравето и спомага за вашия по-добър външен вид;
Независимо от това какъв уред ще изберете за вашата тренировка – бягаща пътека, велоаргометър, крос-тренажор, степер или друго – кардиото остава най-добрият вариант за топене на мазнини, съчетан разбира се с подходящ хранителен режим.
Според изследванията, най-ефективен вариант за горене на мазнините, си остава бягащата пътека, макар че много спортисти предпочитат велоаргометъра, като не толкова натоварващ и предпазващ от травми вариант. За да увеличите до максимум ефективността на тренировката Ви, трябва да знаете, че интензивността с която трябва да тренирате е около 70-80% от максималния сърдечен ритъм.
MHR (Максимален Сърдечен Ритъм) = 220 – годините на спортиста
Пример за 30 годишен човек: 220 – 30 = 190 . 75% от тази стойност е около 140 удара в минута и това е препоръчителна интензивност, с която трябва да тренирате.
Единственият недостатък на кардио-тренировката е че нейната монотонност и еднообразие омръзват. За да не ни омръзва не само че може да сменяте уредите, но може да променяте и степента на натоварване. Тренирането на интервали – често редуващи се периоди на висока интензивност 80-90% и ниска интензивност – 50-60% - не само че помага да загубите повече телесни мазнини, като усилва метаболизма, но и спомага да преодолеете скуката. Също така , не е задължително да правите 30 минути кардио непрекъсната. Може да я разделите и вмъкнете с тренировките с тежести.
Според последните изследвания, след занимания с тежести, се освобождават мастни клетки под кожата на тренираната област, което означава че ако веднага след това се занимавате с кардио, освободените мазнини ще бъдат използвани за енергия и няма да ги натрупате отново.
Пример: Ако правите коремни преси и кардио след това ще изгорите повече мазнини и ще оформите по-добре вашата талия. Така че можем да обобщим: най-доброто време за кардио си остава след тренировката с тежести. Друг много добър вариант за сваляне на килограми е сутрин на гладно. Защото сутрин организмът ви се намира в режим на изгаряне на мазнини, тъй като през нощта не сте приемали храна и организмът набавя гориво директно от мазнините. Допълнителен вариант има и включването на някои суплементи, които усилват изгарянето на мазнините като: кофеин, л-карнитин или хидрокси-цитрат. За тези, които се притесняват да не загубят и мускулна маса, приемането на аминокиселини, ще намали загубата на белтък от мускулите.
Ето и друг начин за тези които знаят, че при аеробните занимания не се горят само мазнини. Всъщност само 40% от енергията се получава за сметка на мазнините. Останалата част се получава от мускулния и чернодробен глюкоген. Затова те отричат използването на кардиото през периода на натрупване на маса и в същото време разчитат на нея в периода на изграждане на релеф. Силовите упражнения изграждат скелетната мускулатура, но ефектът им върху кардио-респираторната система е ограничен, което я поставя в неблагоприятно положение. Свободните мастни киселини са втория след въглехидратите по важност енергиен източник, особено при продължителна аеробна дейност, но същевременно колкото по интензивно е аеробното натоварване, толкова по-ограничена е мастната консумация и е по-голям делът на мускулният и чернодробен глюкоген. В същото време за да се осъществи така желаното кръвонапълване на активизираната мускулатура. Освен силова стимулация е необходима и отлична кардио-респираторна система. Възниква въпроса: как тогава да съчетаем анаеробната и аеробната дейност в нашата тренировка. Най-предпочитаните методи за кардио-тренировка са бягането и колоезденето. Ето един вариант за вас през периода на натрупване на мускулна маса. Кардио тренировката е добре да се прави 2-3 пъти седмично около 15 минути, като се изпълнява по следния начин:
След загряване се започва със спринт, като пулса е желателно да започва от 120 уд/мин. Така се бяга 15-20 секунди след което следва ходене или леко бягане за отпускане на мускулатурата.Този цикъл се повтаря до изтичането на 15 те мин. По този начин енергията се осигурява по анаеробен, алактатен път, което води до нарастване на мускулите, като не само не се губи мускулна маса, а и добре се оформят мускулите в долната част на тялото.
През периода изчистване и орелефяване – аеробните тренировки е желателно да се правят от 3 до 5 пъти седмично, особено сутрин преди първото хранене с продължителност не повече от 20-30 минути, защото лесно може да се стигне до загуба на белтък, от без това ограничения хранителен режим. Като желателно е кардиото да се прави с умерена интензивност – между 130-140 уд/мин.
Сега, когато знаете предимствата на кардио тренировката, оставям на вас да изберете подходящия за вас вариант. Не я пренебрегвайте, защото тя работи за Вас !!!
Извайте корема като започнете сега !
Инструктор Милена Якимова
Всички ние желаем стегнат и добре оформен корем за лятото, като се съблечем на плажа. Е, лятото е още далеч , но е добре да се замислим от сега по този въпрос, защото не е толкова лесно. Предполагам всички сте чували , че основно правило за това как изглеждаме е как се храним. Трябва да приемаме храната на малки порции 5-6 пъти на ден вместо 1-2 пъти в големи количества. И разбира се да правим подходящите упражнения.
- За долната част на корема - лягаме на лежанка и повдигаме краката към корема. Краката са леко свити в коленете , като ъгъла остава непроменен през цялото време. Изпълняваме упражнението бавно и когато краката са най-близко до тялото издишваме въздуха и стягаме корема.
- За горната част – използваме отново лежанка като този път повдигаме само горната част на тялото все едно се опитваме да се свием на кълбо. За начинаещите ръцете са пред гърдите а за напредналите зад тила като отново горе издишаме и стягаме корема.
Ако във вашия фитнес има специализирани уреди е добре да ги използваме не забравяй те важното е да стресираме мускулите за да работят ефективно всеки път.
- Abdominal crunch – при използването на този уред движението на тялото отново да се свиете на кълбо , като при правилно изпълнение това упражнение натоварва всички коремни мускули
- Rotary torso – този специализиран уред натоварва страничната част на корема и по точно косите коремни мускули. Амплитудата на движението не е голяма , като корема е стегнат през цялото време.
Не забравяйте почивките между отделните серии са малки 20-30 секунди максимум. Изпълнявайте упражненията няколко пъти седмично като винаги може да се обърнете към вашия инструктор да ви покаже нещо ново . Желая Ви успех!!!
Изтласкване на дъмбели от полулег
Инструктор Тихомир Славов
При повечето атлети проблемите възникват предимно с горната част на гърдите, там на повечето от тях се забелязва изоставане в развитието на мускулатурата. За да не повтаряте и вие техните грешки като инструктор се чувствам длъжен да ви информирам как елитните културисти се справят с този проблем.
Изтласкването от полулег на дъмбели е сред най-основните и базови упражнения за цялостно изграждане на гръдния мускул. Присъства в абсолютно всяка тренировка за гърди.Въпреки, че гърдите се натоварват в основен аспект при това упражнение, трицепсите и раменете (по-специално предната им част) също играят съществена роля. Това упражнение наподобява упражненията с щанги. Освен това дъмбелите позволяват по-широка амплитуда на движение от щангите, поради което са тяхна добра алтернатива. Това упражнение е предимно за маса в гърдите. Освен това дъмбелите ви позволяват да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-слабата част (напр. десният гръден мускул) да помага на по-силната, както това става при щангите. За сметка на това обаче, дъмбелите по-трудно се балансират и при голяма тежест може да се стигне до дисбаланс и контузия.
Техника на изпълнение
Наклонът е между 25 и 35 градуса. По този начин акцентът пада на горната част на гръдния мускул. Не повишавайте наклона, тъй като тогава акцентът ще се измести към предната и средната част на рамото и по-слабо към гърдите.
1. Помолете някого да Ви подаде дъмбелите (ако имате тренировъчен партньор е идеално).
2. Легнете на лежанката и фиксирайте краката здраво на пода (не ги движете по време на изтласкването). Също така не повдигайте главата си, тъй като напрягате напълно излишно вратните мускули. Вземете дъмбелите и застанете в изходно положение.
3. Отпуснете дъмбелите надолу и встрани докато постигнете пълно разтягане.
4. С експлозивно движение върнете дъмбелите в изходно положение.
Приложение
Изтласкването дъмбели е предназначено за изграждане на масата на гърдите. Дъмбелите са един добър заместител на щангите, когато търсите увеличаването на размерите на гръдните мускули. Затова мястото на това упражнение е в началото на тренировката - като първо или второ упражнение(след избутване с щанга). Първо правете упражненията с щанги и дъмбели и тогава - тези на машини и с тежестта на тялото. Упражнението е подходящо както за напреднали така и за начинаещи.